Header ad

5 crossfit ασκήσεις που μπορείτε να κάνετε έξω

Έχετε κουραστεί να κλείνεστε στο τοπικό γυμναστήριο CrossFit; Μεταφέρετε τις ασκήσεις σας σε εξωτερικούς χώρους με αυτές τις πέντε WODs που γίνονται παντού.

Παρακάτω, έχουμε συγκεντρώσει μερικές ιδέες από κορυφαία μυαλά για ασκήσεις CrossFit τις οποίες μπορείτε να κάνετε έξω στον ήλιο.

1. Stairway to Gainz

Κάνετε τρία σετ των παρακάτω ασκήσεων σε ένα λόφο:

  • Overhead lunges
  • Sprint
  • Burpee broad jump
  • Sprint
  • Bear Crawl

Στην κορυφή του λόφου κάθε φορά, κάντε τα εξής:

  • 10 pushups
  • 10 air squats
  • 10 sit ups

Αυτή η προπόνηση προέρχεται από την Beau Whitman, μια πρώην αθλήτρια και τωρινή προπονήτρια CrossFit και στοίβου. Συνιστά την εύρεση λόφου (μεγέθους και κλίσης) ανάλογα με τις δυνατότητές σας. Έχετε χρόνο στο γυρισμό για αποκατάσταση, αλλά οι άνοδοι πρέπει να είναι με μέγιστη απόδοση, γι ‘αυτό επιλέξτε προσεκτικά.

2. Down and Dirty

Οσο το δυνατόν γρηγορότερα:

21-15-9-15-21 επαναλήψεις των:

  • Air Squats
  • Burpees

Η Maddie Berky, προπονήτρια Level 2 CrossFit στο Ντένβερ, δίνει την παρακάτω συμβουλή για την προπόνηση της: «Πρόκειται για μια χωρίς εξοπλισμό άσκηση, που μπορεί να γίνει στο πάρκο. Είναι επίσης μια προπόνηση που μπορεί να γίνει σε ταξίδι, δεδομένου ότι χρειάζεστε ελάχιστο χώρο. Φαίνεται απλή γιατί είναι, αλλά μην την αφήσετε να σας ξεγελάσει. Το σύστημα της inverse pyramid θα σας δυσκολέψει πολύ. Βάλτε στόχο να την τελειώσετε σε λιγότερο από 10 λεπτά. Αν σας φαίνεται δύσκολο, βγάλτε το push up από την burpee και/ή κάντε τα squat μόνο σε πάγκο. Και αν θέλετε να προσθέσετε και λίγη ίντριγκα (και κάποια περίεργα βλέματα από τους γύρους ανθρώπους), μετατρέψτε το burpee σε burpee broad jump.»

3. Stop, Drop, and Plank

Κάθε λεπτό προς λεπτό για 16 λεπτά (4 γύροι σύνολο)

  • Λεπτό 1: 15 x Burpees
  • Λεπτό 2: 20 x Squat Jumps
  • Λεπτό 3: 20 x Push-ups
  • Λεπτό 4: 45-second plank

Ο Matthew LeBaron, προπονητής και προγραμματιστής στο Brick New York, συνιστά αυτή την προπόνηση τεσσάρων μερών. Η συμβουλή του; «Σε κάθε EMOM θέλουμε να ασκηθούμε για 45 έως 50 δευτερόλεπτα, και να έχουμε 15 έως 10 δευτερόλεπτα για να ξεκουραστούμε και να προχωρήσουμε στο επόμενο κομμάτι. Εάν δεν μπορείτε να κάνετε αυτές τις επαναλήψεις στο χρονικό πλαίσιο, μειώστε σε 2, 3

4. Sprint Murph

10 γύρους, όσο το δυνατόν γρηγορότερα:

  • 5 Burpees
  • 10 Pushups
  • 15 Air Squats
  • 100m Τρέξιμο

Ο τέσσερις φορές  αγωνιστής των CrossFit Games, Cole Sager προτείνει αυτήν την προπόνηση.  «Είναι ωραίο να μεταφέρετε την προπόνησή σας έξω», λέει. «Χωρίς να χρειάζεται εξοπλισμός, αυτή η προπόνηση θα σας βοηθήσει να γίνεται fit, ενώ θα απολαύσετε φρέσκο αέρα». Βεβαιωθείτε όμως ότι θα δώσετε σωστό ρυθμόστον εαυτό σας.‘’

5. Full Murph

Οσο το δυνατόν γρηγορότερα:

  • 1,5 km τρέξιμο
  • 100 Pullups
  • 200 Pushups
  • 300 Air Squats
  • 1,5 km τρέξιμο

Εάν έχετε μια ελεύθερη ώρα, δοκιμάστε την προπόνηση Murph. «Το τρέξιμο, τα pushups και τα air squats μπορούν να εκτελεστούν σχεδόν οπουδήποτε», λέει ο Ray Cooney, ο προπονητής της Sopris CrossFit στο Carbondale, CO. Η εύρεση ενός σταθμού pull up μπορεί να είναι δύσκολη. Το να γίνεις δημιουργικός όταν κάνεις pull-ups είναι μέρος της διασκέδασης. Ενώ οι άνθρωποι μπορεί να γελάσουν μαζί σας, θα μοιάζετε με πολύ σκληρό, αν κρέμεστε από την άκρη μιας προβλήτας ή κλαδιού δέντρου κάνοντας pull-ups. Για περισσότερη δυσκολία, φορέστε ένα γιλέκο βάρους.»

Post source : myfitway.gr

Σχετικά με τον Συντάκτη

Σχετικές Δημοσιεύσεις

Δώστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *