Header ad

8 Barre-Inspired ασκήσεις για κοιλιακούς

Όταν ακούς barre workouts πιθανόν σου έρχεται στο μυαλό μια αίθουσα μπαλέτου καλυμμένη με καθρέφτες και στρώματα στο πάτωμα. Όχι δεν πρόκειται να δεις πώς γίνονται τα πλιέ, αλλά εξαιρετικές ασκήσεις για κοιλιακούς.

Θα ωφεληθείς πάρα πολύ γυμνάζοντας τον κορμό σου εκτός από το ότι θα φανούν οι κοιλιακοί σου. Το να αποκτήσεις όμως six-pack χρειάζονται πολλά περισσότερα από αυτές τις ασκήσεις, θα πρέπει να προσέξεις τη διατροφή σου και να μειώσεις το λίπος στην κοιλιά, αναπτύσσοντας παράλληλα και τους μύες στην περιοχή αυτή, κάτι πραγματικά δύσκολο για πολλές γυναίκες.

Η γενετική σου προδιάθεση παίζει σημαντικό ρόλο στο πώς και που αποθηκεύεις λίπος. Αν θες ο στόχος σου να είναι να φανούν οι κοιλιακοί σου είναι ΟΚ, έχε όμως ρεαλιστικές προσδοκίες και να θυμάσαι πώς χρειάζονται περισσότερα από ασκήσεις που εστιάζουν στους κοιλιακούς.

Οι παρακάτω ασκήσεις πιθανότατα θα έχουν αντίκτυπο στο αισθητικό αποτέλεσμα. Πάμε!

Ξεκίνησε με 30 δευτερόλεπτα σε κάθε άσκηση και αύξησε το χρόνο με γνώμονα να νιώθεις άνετα. Κάνε το πρόγραμμα 3 – 4 φορές την εβδομάδα, αλλά και ακόμα πιο συχνά αν προλαβαίνεις.

1. Plank Pike Up

  • Ξεκίνησε σε θέση σανίδας (στηριζόμενη στα χέρια και στα δάκτυλα των ποδιών, οι παλάμες κάτω από τους ώμους) με τα πόδια σου σε μια πετσέτα.
  • Κράτησε τα πόδια σου τεντωμένα όσο το δυνατόν περισσότερο, φέρε τα πόδια στα χέρια σου χρησιμοποιώντας τους κοιλιακούς σου.
  • Διατήρησε τον πυρήνα σου σφιχτό και απέφυγε τους πόνους στη μέση σου.
  • Γλίστρησε τα πόδια σου προς τα πίσω και ξεκίνησε.

2. X Abs

  • Ξάπλωσε ανάσκελα με τα χέρια και τα πόδια σου να σχηματίζουν ένα Χ.
  • Ρόλαρε το σώμα σου προς τα πάνω και φτάσε με το αριστερό σου χέρι το δεξί σου αστράγαλο. Σήκωσε το δεξί σου πόδι για να συναντήσει το χέρι σου.
  • Ρόλαρε προς τα πίσω.
  • Επανέλαβε με την αντίθετη πλευρά. Συνέχισε αλλάζοντας πλευρές.

3. Side V Abs

  • Γύρνα στο δεξί πλευρό με τον κορμό σου να στηρίζεται στο βραχίονα. Ένωσε τα πόδια σου και κράτησέ τα τεντωμένα προσπαθώντας να τα φέρεις προς τους μηρούς σου. Αυτή είναι η αρχική θέση.
  • Στηρίξου στο δεξί γοφό και σήκωσε μερικά εκατοστά τα πόδια σου από το πάτωμα. Ταυτόχρονα, λύγισε τον κορμό, φέρνοντας τον αριστερό σου ώμο προς τα γόνατα.
  • Μόλις κάνεις όλες τις επαναλήψεις στην δεξιά πλευρά σου, επανέλαβε και με την αριστερή.

4. Russian Twists

  • Κάτσε με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σου, σε θέση flex τα πέλματα με τις φτέρνες να ακουμπάνε στο πάτωμα.
  • Κράτησε τα χέρια μπροστά σου και πέσε προς τα πίσω με τον κορμό σου μέχρι να νιώσεις ότι καίγονται οι κοιλιακοί σου.
  • Διατήρησε τους κοιλιακούς σου ενεργοποιημένους, στρίψε τον κορμό σου από δεξιά προς τα αριστερά.

5. V-Ups

  • Ξάπλωσε ανάσκελα, με τα χέρια τεντωμένα προς τα κάτω, τα πόδια τεντωμένα και ενωμένα στο πάτωμα.
  • Ταυτόχρονα ανασήκωσε τους ώμους, τον κορμό και τα πόδια ώστε να συναντηθούν στην πιο ψηλή θέση.
  • Κράτησε τους κοιλιακούς σου σφιχτούς για να αποφύγεις να τραυματίσεις χαμηλά τη μέση σου. Κράτησε τα πόδια σου όσο το δυνατόν πιο τεντωμένα.
  • Ξάπλωσε προς τα πίσω σιγά σιγά.

6. Dancer Side Bends

  • Στάσου όρθιος σε άνοιγμα μεγαλύτερο από εκείνο των μηρών, με τα δάκτυλα των ποδιών να κοιτάνε προς τα έξω και τα χέρια τεντωμένα πάνω από το κεφάλι.
  • Κάνε πλευρική στροφή προς τα δεξιά.
  • Πήγαινε όσο πιο πολύ μπορείς, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου. Μείνε σε αυτή τη θέση για 3 δευτερόλεπτα.
  • Επέστρεψε στην αρχική θέση και επανέλαβε προς την αριστερή πλευρά.

7. Static Curl

  • Κάτσε με τα γόνατα λυγισμένα μπροστά σου, με τα πόδια σου σταθερά στο έδαφος.
  • Κρατήσου από το εξωτερικό μέρος των μηρών σου και άρχισε να λυγίζεις προς τα πίσω, ενεργοποιώντας τους κοιλιακούς σου και κρατώντας πάνω τις ωμοπλάτες.
  • Κράτησε σφιγμένους τους κοιλιακούς, άφησε τα πόδια σου και μείνε σε αυτή τη θέση.
  • Διατήρησέ τη για όσο το δυνατόν περισσότερο και κρατήσου από το πίσω μέρος των ποδιών σου για υποστήριξη όταν χρειάζεται.

8. Superman

  • Ξάπλωσε μπρούμυτα, με τα πόδια σου καλά τεντωμένα και τα χέρια σου τεντωμένα πάνω από το κεφάλι σου με τις παλάμες σου να κοιτάνε μεταξύ τους.
  • Σφίξε τους κοιλιακούς σου και τους γλουτούς σου καθώς σηκώνεις τον κορμό σου (τεντώσου προς τα πίσω) και ταυτόχρονα χαμήλωσε το σώμα σου.
  • Διατήρησε αυτή τη θέση για 3 δεύτερα και μετά χαμήλωσε ξανά προς την αρχική θέση.

Post source : runster.gr

Σχετικά με τον Συντάκτη

Σχετικές Δημοσιεύσεις

Δώστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *