Header ad

Δυναμικές Διατάσεις στην Προθέρμανση

Stretching Training
Stretching Training

Η προπόνηση αθλητικής βελτίωσης στο μπάσκετ  έχει εξελιχθεί σημαντικά τα τελευταία χρόνια, με τους προπονητές και γυμναστές να αλλάζουν σταδιακά το μοντέλο που κυριαρχούσε την προηγούμενη δεκαετία.

Οι αλλαγές αυτές καταγράφονται στην ολοένα και μεγαλύτερη ανάγκη και ζήτηση για εξειδικευμένους γυμναστές, στην αλλαγή της νοοτροπίας σχετικά με την μυϊκή ενδυνάμωση και στην εδραίωση της πεποίθησης ότι στην ανάπτυξη του παίκτη/τριας είναι απαραίτητη και η αθλητική του/της βελτίωση. Παράλληλα, παρατηρείται μια σταδιακή αλλαγή στην μεθοδολογία και την φιλοσοφία της προπόνησης με την λειτουργική και εν πάσει περιπτώσει , την πιο αθλητική προπόνηση να παίρνει τη θέση προγραμμάτων που βασίζονταν στα μοντέλα του στίβου ή προγραμμάτων που βασισμένα στις αρχές του body building.

Μια από τις πιο σημαντικές αλλαγές είναι η εισαγωγή των «δυναμικών» έναντι των στατικών διατάσεων κατά την προθέρμανση πριν από την προπόνηση ή τον αγώνα. Οι δυναμικές διατάσεις προσφέρουν  πλεονεκτήματα έναντι των στατικών διατάσεων (3) . Έτσι, συγκρίνοντας την προθέρμανση με στατικές διατάσεις σε σχέση με τις δυναμικές, μετά τις δυναμικές,  παρατηρείται βελτίωση της αλτικής  ικανότητας (επιτόπιο άλμα και άλμα σε μήκος) και της ισχύος (5,8,9), βελτίωση της ευκινησίας (6), καθώς και βελτίωση της ταχύτητας σε μικρές αποστάσεις (7).

Performance22.gr

Οι θετικές προσαρμογές που επιτελούνται μέσω των δυναμικών διατάσεων έχουν αποδοθεί κυρίως σε νευρολογικούς παράγοντες, όπως στην καλύτερη διεγερτικότητα των κινητικών μονάδων (4), στην ενεργοποίηση περισσότερων κινητικών μονάδων, στον καλύτερο συγχρονισμό τους, στην μείωση της προ-συναπτικής αναχαίτισης (1).

Οι στατικές διατάσεις έχει δειχθεί ότι επηρεάζουν αρνητικά την απόδοση στο επιτόπιο άλμα, στα σπριντ μικρών αποστάσεων,  σε δραστηριότητες που απαιτούν μέγιστη εκούσια συστολή μυϊκή αντοχή, ,αλλά και αντοχή στη δύναμη και δραστηριότητες που απαιτούν ισορροπία (2, 6). Επιπλέον, μια σειρά από έρευνες έχουν δείξει ότι η πραγματοποίηση στατικών διατάσεων  πριν την προπόνηση ή τον αγώνα δεν παρέχει προστασία από τραυματισμούς (6).

Περισσότερα σχετικά με τις προσαρμογές που επιφέρουν οι στατικές διατάσεις μπορείτε να διαβάσετε εδώ. 
Η αποτελεσματικότητα των δυναμικών διατάσεων, όπως και όλων των τεχνικών προπόνησης άλλωστε, εξαρτάται από την σωστή τεχνική εκτέλεσης. Δυστυχώς, η γενικότερη παρατήρησή μου είναι ότι οι ασκήσεις εκτελούνται μάλλον επιπόλαια, χωρίς μεγάλη προσοχή στην λεπτομέρεια.
Στα βίντεο που ακολουθούν παρουσιάζεται μια σειρά δυναμικών κινήσεων- διατάσεων που μπορεί να αποτελέσει τη βάση για την προθέρμανση πριν την ενδυνάμωση ή την προπόνηση του αθλήματος. Γίνεται επίσης αναφορά στην σωστή τεχνική , καθώς και σε συγκεκριμένα λάθη που παρατηρούνται κατά την εκτέλεση.

Άσκηση Σωστό Λάθος
Περιφορές Χεριών Η κίνηση ξεκινάει από την  ποδοκνημική (πλήρη ραχιαία – πελματιαία κάμψη) και συνδυάζεται με την  ταυτόχρονη κίνηση των χεριών Τα χέρια δεν είναι τεντωμένα και ανασηκώνονται ώμοι όταν τα χέρι βρίσκονται στην ανάταση. Δεν υπάρχει κίνηση στην ποδοκνημική.
Knee Hugs Σε κάθε βήμα «αγκαλιάζουμε» το γόνατο διατηρώντας την σπονδυλική στήλη στην ουδέτερη θέση (προσοχή στο «καμπούριασμα»). Το γόνατο στο πόδι παραμένει τεντωμένο. Εκτελέστε με αργή ταχύτητα και με τέλεια ισορροπία. Κάμψη θωρακικής μοίρας κατά το αγκάλιασμα. Κάμψη στο γόνατο στήριξης.
Heel to Butt Διατηρώντας σωστή στάση στον κορμό (όχι καμπούριασμα), γίνεται κάμψη σε αργό ρυθμό στο γόνατο, χωρίς κάμψη στο ισχίο. Ακολουθεί ελαφριά διάταση 3 – 4 δευτ. Υπερβολική κάμψη στο ισχίο κατά την κάμψη του γόνατος. Κακή ισορροπία
Πρόσθια Προβολή Κάνοντας ένα βήμα μπροστά και διατηρώντας τέλεια ισορροπία, τα χέρια παραμένουν τεντωμένα στον αγκώνα και η προσοχή δίνεται στην πλήρη έκταση του ισχίου του πίσω ποδιού Μη πλήρης έκταση του ισχίου του πίσω ποδιού, έλλειψη ισορροπίας, με τεντωμένα χέρια, απότομες περιστροφικές κινήσεις.
Πλάγια Προβολή Διατηρώντας σε ουδέτερη θέση την σπονδυλική στήλη, γίνεται ένα βήμα προς τα πλάγια, με ταυτόχρονη κάμψη ισχίου – γόνατος. Το άλλο πόδι παραμένει τεντωμένο. Οι μύτες των δυο ποδιών παραμένουν στην ευθεία. Κακή ισορροπία, υπερβολικό εύρος κίνησης στην πλάγια προβολή, κακή στάση.

 

Δείτε σχετικά βίντεο

Περισσότερες λεπτομέρειες σχετικά με τεχνικές προθέρμανσης, τις ισομετιρκές ασκήσεις ενεργοποίησης, καθώς και την παρουσίασηπολλών ασκήσεων προθέρμανσης στο γήπεδο με μπάλα, μπορείτε να βρείτε στο DVD της σειράς Basketball Athletic Development.

Σχετικά με τον Συντάκτη

Ο Κώστας Χατζηχρήστος θεωρείται ένας από τους κορυφαίους προπονητές βελτίωσης της αθλητικής ικανότητας των παικτών στην Ευρώπη και τις ΗΠΑ. Στους αθλητές με τους οποίους συνεργάζεται συμπεριλαμβάνονται παίκτες της Εθνικής Ελλάδος αντρών, αθλήτριες της Εθνικής Ελλάδος γυναικών, καθώς και επίλεκτοι αθλητές μικρότερων ηλικιών.Ξεκίνησε την καριέρα του στις ΗΠΑ και το NCAA, διατελώντας βοηθός γυμναστή στο πανεπιστήμιο του Texas και πρώτος γυμναστής στο Πανεπιστήμιο της Georgia. Ακόμα, εργάστηκε σε κορυφαία προπονητικά κέντρα, όπου είχε την ευκαιρία να προπονήσει αθλητές από το NFL, NBA, καθώς και από άλλα επαγγελματικά πρωταθλήματα. Επιστρέφοντας στην Ελλάδα εργάστηκε σαν γυμναστής στην ομάδα μπάσκετ του Πανιωνίου και του Ολυμπιακού, ομάδες με τις οποίες συνέδεσε το όνομά του με επιτυχίες στην Ελλάδα και την Ευρώπη, ενώ εφάρμοσε πρωτοποριακά και καινοτόμα προπονητικά προγράμματα, συμβάλλοντας στην επιτυχία των ομάδων, αλλά και στην ανάδειξη νέων παικτών, όπως του Σοφοκλή Σχορτσανίτη και πολλών άλλων. Από το καλοκαίρι του 2014 εργάζεται ως επικεφαλής γυμναστής (head strength & conditioning coach) στην ανδρική ομάδα μπάσκετ της ΤΣΣΚΑ στη Μόσχα.

Σχετικές Δημοσιεύσεις

Δώστε μια απάντηση

Η ηλ. διεύθυνσή σας δεν δημοσιεύεται. Τα υποχρεωτικά πεδία σημειώνονται με *